Cuidados na corrida nos dias quentes de Verão

Cada vez mais portugueses começam a praticar actividades físicas ao ar livre nesta altura do ano, mas o bom tempo e o calor também têm os seus contras. Hipertermia, moleza, desidratação ou até mesmo cãibras, são algumas das maleitas a ter em consideração.

O corpo tem de lidar com o calor ambiente (externo) e com o calor gerado pelos músculos (interno). Ao correr num dia quente, grande parte do sangue é enviado para a pele para arrefecimento. O mesmo sucede com o coração, que bate mais rápido do que o normal, para que a pessoa consiga correr no seu ritmo habitual. A elevada humidade relativa do ar também dificulta a perda de calor do corpo para o ambiente.

Correr de manhã ou ao fim da tarde, optar por um equipamento leve e refrescante, e manter-se constantemente hidratado, são questões essenciais a ter na estação mais quente do ano.

Para evitar os problemas mais comuns causados pelo excesso de calor e exposição ao sol, durante a prática da corrida ou outra modalidade desportiva ao ar livre, especialistas recomendam várias sugestões.

Mesmo em dias nublados, em que o sol está meio “envergonhado”, este está sempre presente, melhorando a visão, fornecendo vitamina D, entre muitas outras vantagens para a saúde. Porém, sem a protecção adequada da pele, o sol pode ser um dos piores inimigos no Verão, ao provocar queimaduras, envelhecimento prematuro e fotossensibilidade, etc.

Por essa razão, é importante nunca esquecer de colocar protector solar antes da prática de qualquer modalidade desportiva ao ar livre. Para desportos convencionais, como a corrida, um factor 15 ou 30 pode ser o suficiente. Crianças e idosos, por estarem em idades de maior risco, devem usar sempre um protector de factor 50.

Usar um boné para proteger o couro cabeludo das queimaduras solares é essencial e, após a exposição ao sol, é recomendável aplicar um creme hidratante depois do banho para hidratar a pele.

A manhã e o fim da tarde são as horas de menor calor, e por isso as mais indicadas para os treinos ao ar livre. Tentar evitar as horas de maior calor, pois o excesso de sol pode causar sintomas como falta de ar, dor de cabeça, náuseas e tonturas.

Privilegiar os locais com sombra como parques, caminhos de floresta, pelo menos inicialmente, até o corpo acostumar-se pouco a pouco com o calor ambiente.

Uma das regras fundamentes para praticar desporto, com calor e não só, é ter sempre água por perto e beber sempre que o corpo pedir. Terminada a corrida, é recomendado evitar bebidas alcoólicas e cafeína. Na primeira hora de recuperação, deve-se apenas beber água ou sumos naturais para repor hidratos de carbono e líquidos.

Importante usar peças de roupa confortáveis, o mais leve e refrescante possível. Evitar ao máximo tecidos de nylon e moletom. Preferir dry-fit, já que ajuda a prevenir a desidratação e hipertermia. Roupas escuras também são de evitar, já que estas absorvem o calor.

O uso de óculos escuros é muito mais do que uma questão estética. Óculos de qualidade absorvem e reflectem os raios solares durante a corrida, ajudando a prevenir doenças oculares, como a catarata.

Durante a corrida, as temperaturas altas do verão pode levar à perda de água e à queda no nível de sódio do corpo. Como resultado, há o aumento de contracções espontâneas dos músculos (espasmos musculares), conhecidas como cãibras. Para evitar este problema deve-se dar importância aos alongamentos e aquecimento antes de iniciar a actividade física, à hidratação durante e após o treino e ingerir hidratos de carbono nas refeições.

As refeições devem ser leves, de fácil digestão, pois o excesso de hidratos de carbono pode levar à redução da pressão arterial e agravar a moleza – a preguiça típica do calor, provocada pelas altas temperaturas.

Por fim, é essencial qualquer pessoa conhecer os seus limites. Ao sentir tontura, fraqueza, cãibras, o corredor deve procurar uma sombra e refrescar-se.

Fonte: Público