12 Regras para comer bem em Agosto

As férias são uma altura excelente para reavaliarmos as nossas escolhas alimentares e até para percebermos porque é que comemos como o fazemos. Magda Gonçalves, coach em psicologia alimentar, explica-lhe como pode tirar o máximo prazer do que come este verão e, ainda assim, manter-se saudável.
1 Privilegie a qualidade dos alimentos
Tente sempre comer a melhor versão possível de todos os alimentos. A comida processada tem baixo teor nutricional. Sempre que possível, coma verdadeira comida, com o mínimo de processamento, sabores artificiais, corantes, conservantes, xarope de milho com alto teor de frutose, adoçantes e intensificadores de sabor. Se comprar comida já confecionada, é preferível optar por frango assado, arroz e salada, em vez de lasanha ou bacalhau com natas.
2 Recolha os benefícios dos vegetais e da fruta
Uma dieta rica em vegetais e fruta pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, incluindo ataques cardíacos e derrames. Este tipo de alimentos pode também proteger de certos tipos de cancro. Tente comer uma variedade de cores, texturas e paladares. Comer a fruta do verão pode ser um momento de verdadeiro prazer. Aproveite a melancia, os frutos vermelhos, os pêssegos e tantos outros frutos deliciosos.
3 A proteína é sua amiga
Para a maioria das pessoas, é benéfico comer alguma proteína a todas as refeições. É essencial para a nossa eficiência metabólica e para a manutenção, a reparação e o crescimento muscular. A proteína é o único alimento que ajuda a libertar gordura corporal, tornando-a utilizável para o corpo. Exemplos e proteínas saudáveis: ovos, carne, peixe, frutos secos, sementes, iogurte grego não açucarado, queijo fresco, grão, feijão, lentilhas quinoa.
4 Os hidratos de carbono não são vilões
Este grupo de alimentos tem uma reputação péssima. Há quem o encare como inimigos! Na verdade, a função principal dos hidratos de carbono é proporcionar energia ao corpo. Os hidratos de carbono são necessários para o funcionamento do sistema nervoso central, dos rins, do cérebro e dos músculos (incluindo o coração). Como em tudo, há versões boas e menos boas. Tente evitar farinhas brancas processadas, contidas, por exemplo, no pão branco e na massa branca, e opte por farinhas integrais ou de batata-doce, abóbora, leguminosas, arroz integral ou basmati, quinoa e aveia
5 Nem todas as gorduras são más
Aposte nas boas gorduras, como os frutos secos, o abacate, o azeite extraído a baixa temperatura e o óleo de coco. Evite as gorduras trans e as vegetais hidrogenadas, como margarinas, maioneses e óleos vegetais. Estes óleos foram quimicamente extraídos e contêm uma quantidade excessiva de gorduras
ómega 6, altamente instáveis, que se transformam em gorduras trans quando aquecidas. A sua ingestão regular pode resultar em doenças cardíacas e cancros. Experimente substituir os fritos por assados e grelhados. Se for comer um gelado, peça um copo em vez de um cone, e prefira um sorbet, para evitar a gordura.
6 Tenha cuidado com as bebidas
Mantenha-se bem hidratado, especialmente se gosta de desfrutar do sol em dias quentes.A água é a melhor forma de obter hidratação. Elimine ou evite ao máximo os refrigerantes, as bebidas energéticas ou desportivas, os ice teas e os sumos, mesmo os light. O problema com os doces líquidos é que o seu cérebro não regista este conteúdo calórico, levando a ingerir mais calorias em geral. O ideal é não beber calorias, mas comê-las. A exceção poderá ser o álcool, em moderação: se estamos de férias, é normal beber um copo ou outro. Experimente fazer o seu próprio ice tea, sem açúcar, e pode recorrer a água com gás com sumo de limão ou lima para um toque refrescante e desintoxicante.
7 Os snacks são fundamentais
É extremamente importante não estarmos muitas horas sem comer, de forma a não comprometermos a eficiência metabólica. Há muitas opções de lanchinhos que podemos levar connosco durante o dia, em especial para a praia. Vemos muitas pessoas a comer batatas fritas de pacote, bolachas, bolos, barras
de cereais, etc. Estas comidas têm níveis elevados de sódio, açúcares e gorduras de baixa qualidade. Como alternativa, experimente uma combinação da sua fruta preferida com frutos secos e sementes (avelãs, nozes, amêndoas, amendoins, cajus, pistácios, sementes de abóbora, sementes de girassol, etc.). A fibra da fruta, combinada com a proteína e os ácidos gordos essenciais dos frutos secos e das sementes, ajuda a saciar, e a sua assimilação é mais lenta e duradoura do que a injeção rápida de calorias proporcionada por umas bolachas
8 Leia os rótulos
As pessoas estão mais conscientes da saúde do que nunca, e os fabricantes de alimentos sabem disso. Por isso, encontraram formas de comercializar comidas menos boas com um marketing de aparência saudável. Conseguem isso com expressões nos rótulos como “natural”, “cereais”, “baixo teor de gordura”, “fibra”, etc. Encontra-se todos os tipos de junk food com alegadas características saudáveis no rótulo. Quando a embalagem de um alimento lhe diz que é saudável, provavelmente não é: as que verdadeiramente o são não necessitam de nos convencer.
9 Não se prive de tudo
A força de vontade é um conceito conhecido por todos os que tentam controlar os seus hábitos alimentares. No entanto, a sustentabilidade dos hábitos alimentares saudáveis tem a ver com disciplina, planeamento e tomada de decisões. Não passa por dizer constantemente “não” e “não posso”. Quando
implementamos a disciplina e não a privação, estamos a criar um estilo de vida sem sacrifício. Portanto, quando planeamos refeições com antecedência, de acordo com o que verdadeiramente desejamos comer, sem nos privarmos do que adoramos, a força de vontade deixa de ter uma conotação negativa.
10 Planeie as exceções
Existe uma diferença muito grande entre ‘perder a cabeça’ e comer doces, ou planear comer um doce sem culpa, vergonha ou qualquer tipo de peso na consciência. Para conseguirmos manter uma alimentação saudável a longo prazo, é necessário aprendermos a planear e a dosear momentos de exceção. Por exemplo, todos sabemos que comer uma bola de Berlim não é uma prática saudável. No entanto, se o fizermos de forma planeada, na praia, uma ou duas vezes durante as férias, o mundo não acabará. O que acontece com muitas pessoas é que conseguem estar duas semanas a ver e a cheirar as bolas de Berlim e a privarem-se delas, mas depois, quandochegam a casa, inconscientemente, compensam com outras coisas. A dose faz o veneno. Uma forma estratégica de pontualmente comer a sua sobremesa favorita é apreciá-la um dia, ao almoço, em vez de um farináceo.
11 Prevenir vs. remediar
As escolhas de última hora são sempre menos boas. É horrível estarmos com fome e sem alimentos saudáveis disponíveis, ficando à mercê do que houver. Quando já temos muita fome, porque não comemos há muito tempo, o nosso cérebro exige-nos açúcares, gorduras, hidratos de carbono. É a forma mais rápida de alimentar o corpo, mas não a mais saudável. A melhor maneira de se certificar de que vai fazer boas escolhas é tê-las sempre à mão. Isso aplica-se em casa e fora de casa. Dedicar algum tempo do fim de semana a preparar refeições e snacks é um investimento.
12 A importância do prazer
Comer é, certamente, um dos maiores prazeres da vida. Desfrute ao máximo de tudo o que come, evitando os exageros. Coma devagar, mastigue bem, aprecie texturas, aromas e sabores. É suposto que a comida seja uma fonte de prazer e de gratificação. É ainda uma oportunidade de partilhar momentos com a família e os amigos. Se não é o seu caso, questione-se: porquê? Será que em muito conhecimento acerca do que deve comer mas não consegue manter um plano alimentar sustentado? Sente que o prazer da comida acaba inevitavelmente em desconforto e culpa? A comida não é um inimigo. Tenha como objetivo desfrutar dos prazeres da mesa, mas sempre com equilíbrio.