5 Truques Para Ganhar Velocidade para os 5/10kms

Sabes o que fazer para ir mais rápido nos 5 ou 10km? Se tens uma boa base de resistência e já experimentaste distâncias longas, a preparação é muito mais fácil. O teu sistema cardiovascular já está condicionado,tal como as tuas articulações e tendões, só tens que fazer que os teus músculos trabalhem “a mais revoluções” e aprender a suportar intensidades mais elevadas.
  1. 1. O teu treino longo semanal não deve ultrapassar em mais 2 ou 3km a distância em que te queres centrar, 7 a 8km para corridas de 5km, 12 ou 13km para provas de 10km, e como máximo 20km se estiveres a preparar uma meia maratona

  2. 2. Os trabalhos de velocidade são acrescentados gradualmente para te ires adaptando pouco a pouco aos novos ritmos mais elevados.

  3. 3. Reduz o teu volume de quilometragem semanal em relação ao que fazes quando preparas uma prova mais longa. O treino intenso necessita de uma recuperação maior.

  4. 4. Faz o mínimo de quilómetros para  conseguir os teus objetivos e não aumentes o volume pensando que com isso vais melhorar. Fazer mais distância do que a necessária só contribuirá para o sobretreino ou lesões.

  5. 5. Começa com fartlecks e mudanças de ritmo nos teus treinos com alguns arranques fortes, mantendo o ritmo elevado 15 ou 20 metros, duas vezes por semana, durante 3 semanas.
Faz sempre um aquecimento de pelo menos 5’ de trote ao começar e um retorno à calma, também suave, de 5 a 10’. Alguns Exemplos:

  1. > 5 X (2’ a ritmo de competição de 10km + 2’ trote suave)

  2. > 8 X (30” a um ritmo 30” por km mais rápido que o teu ritmo objetivo de competição + 1’ trote)

  3. > 6 X (2’ ao teu ritmo objetivo de competição de 5km + 90” trote muito suave)

  4. > 6 X (800m a ritmo de competição 5km + 400m de trote muito suave) 3 X (1.500m ritmo competição 5km + 1’ de trote suave)