Plano Nutricional para Desportistas.... e não só

Um plano nutricional para quem pratica desporto - como quem pratica ginásio, mas não só, para quem quer manter uma boa alimentação e se preocupa o suficiente com o seu corpo e saúde, essencialmente.
Pequeno-almoço: 1 peça de fruta média. Sandes de fiambre de aves ou queijo tipo flamengo em pão de mistura, centeio ou cereais. 1 chávena de chá quente sem açúcar. Se vai treinar menos de uma hora depois, opte por: 1 banana média (não muito madura). 4 a 6 amêndoas/nozes (não salgadas). Apenas coma a sandes depois do treino.

A meio da manhã: 1 iogurte 0% gordura com 2 a 4 colheres de sopa de cereais integrais não açucarados.

Almoço: ½ do prato raso de verduras na forma de salada ou hortaliça cozida, certifique-se que não são salteadas e tempere no momento com aproximadamente 1 colher de chá de azeite; Uma porção média de carne, ou peixe. Prefira carnes magras, peixe ou cortes magros como por exemplo alcatra, vitela e lombo de porco. ¼ do prato raso de acompanhamento, pode ser arroz ou massa ou batata ou leguminosas. Fuja das batatas fritas e dos molhos; A melhor sobremesa é uma peça de fruta fresca, uma rodela de ananás ou uma laranja são excelentes fontes de vitamina C.

Lanche: ½ a 1 sandes de salmão fumado ou presunto sem gordura em pão de mistura, centeio ou cereais. 1 chávena de chá sem açúcar.

Jantar: 1 tigela de sopa de hortaliças variada. 1 porção média de carne magra ou peixe. Salada ou legumes a gosto. 1 peça de fruta média.

Ceia: 1 iogurte 0% gordura. 1 chávena de chá sem açúcar (camomila, tília, cidreira ou menta são boas opções para esta hora)

Eliminar: Doces (Açúcar, Adoçantes; Mel) Gorduras: Porco/Enchidos, Molhos, Pele/Asas/Pescoço de aves, Manteigas, Fritos, Arroz/Batatas/Massas (após as 17h), Pão branco, Bebidas Alcoólicas/Refrigerantes/Sumos Regra de Ouro: Para perder peso é necessário um consumo calórico (alimentos) inferior ao consumo energético (actividades).

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