Os alimentos chave do pequeno-almoço

Cereais integrais
São fontes de hidratos de carbono complexos, fibra e minerais importantes como o magnésio, fósforo e selénio. Promovem um nível de açúcar no sangue estável e energia a longo prazo. Procura comprar cereais o menos refinados possível e evita misturas pré-preparadas. Faz o teu próprio muesli juntando flocos de aveia com flocos de trigo integrais, frutos secos como amendoins, nozes e amêndoas e eventualmente passas ou sultanas.
Quantidade recomendada: 4 a 10 colheres de sopa conforme o teu peso, idade, objectivo e nível de actividade física.

Iogurte magro
O iogurte é uma fonte de proteína de alto valor biológico, mas, além disso, é o melhor alimento para manter os sistemas imunitário e digestivo em forma. É uma fonte de bactérias que irão promover uma flora intestinal saudável, o requisito essencial para nos proteger contra infecções e que assegura o trânsito intestinal regular. Aposta em iogurtes magros, varia entre os de aroma, cremosos e de bifidus. Para um batido podes utilizar um iogurte líquido, graças à variedade actual do mercado consegues encontrar muitas hipóteses.
Quantidade recomendada: 250g de Iogurte sólido ou 180-200ml de iogurte líquido.

Fruta fresca
A fruta é uma fonte saborosa de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibra. Ou seja, todos os nutrientes reguladores que o teu corpo precisa para estares sempre em forma. Tenta variar tanto quanto possas entre várias peças, procurando comer no seu estado natural, ou seja, com casca e inteiras. Recorre ao sumo só mesmo para um pequeno-almoço expresso. Quantidade recomendada: 100-200g.

Ovo
Se praticas desporto com uma certa regularidade, o ovo é teu ‘amigo do peito’. Fornece-te uma proteína de qualidade superior e com todos os aminoácidos que o teu corpo precisa para um bom rendimento. Além disso, na gema encontras fosfolípidos importantes para a memória e para a concentração. Para aproveitar todo este potencial come o ovo cozido, evita estrelar e fritar que vai alterar os componentes realmente saudáveis deste super alimento.
Quantidade recomendada: 1 ovo cozido.
Nota: Para um reforço proteico mais acentuado, acrescenta 2 a 4 claras de ovo. E para um pequeno-almoço expresso…

Sandes e sumo de fruta
Procura um pão integral (farinha T150) e se gostares escolhe um que tenha sementes ou frutos secos para teres também algumas gorduras saudáveis. Quantidade recomendada: 2 fatias médias (25 a 30g cada) Escolhe boas fontes de proteína, por exemplo: queijo do tipo flamengo magro e ovo cozido, peito de frango e queijo magro, salmão fumado e ovo cozido, atum ao natural e ovo cozido.
Quantidade recomendada: 1 ovo cozido e 1 fatia (30g) de queijo ou fiambre magro. Completa a sandes com uma folha de alface e eventualmente umas rodelas de tomate. Escolhe um sumo 100% sem açúcar adicionado e sempre que possível feito por ti.

Fonte:SportLife